7 советов для более качественного и здорового сна

Неполноценный сон наносит большой вред нашему организму. Глубокий спокойный сон помогает контролировать уровень нашего аппетита, воспалительные процессы в организме, улучшает когнитивные функции. Наше тело восстанавливается во время сна.

1. Придерживайтесь полноценного режима сна

Это значит, что вы должны ложиться спать в одно и тоже время и просыпаться в одно и тоже время каждый день. Это проще сказать, чем сделать. Однако идеальное время для отхода ко сну для многих – это 11 часов вечера, а время пробуждения – 7 часов утра. Вы, конечно, можете подстроиться под свой ритм жизни. Очень важно спать 8 часов. Но еще важнее придерживаться полноценного режима сна. Наше тело любит рутину. Режим сна поможет сбалансировать наши биологические часы и чувствовать себя лучше. Заведите себе будильник, который будет напоминать вам об отходе ко сну, за 30-60 минут до того, как вы хотите лечь спать.

2. Спите в темной комнате

Очень важно спать в полной темноте. Даже небольшое количество света может мешать нашему организму вырабатывать мелатонин. Мелатонин – это гормон сна, который производится в шишковидной железе в нашем мозге. Из-за него мы хотим спать, когда приходит время. В присутствии света он производится менее эффективно. Купите подходящий шторы на окна с эффектом blackout, используйте маску для сна.

3. Отключите все гаджеты

Отключите все девайсы за полчаса до сна: телефон, планшет, ноутбук, телевизор. Также не рекомендуется в принципе иметь телевизор в своей спальне. Ваша спальня должна быть местом полного расслабления. Голубой свет от экрана повышает уровень кортизола, оказывает негативное влияние на наши глаза и стимулирует наш мозг. Этот свет мешает нашему организму вырабатывать мелатонин. Вместо этого вы можете почитать книжку или журнал перед сном.

4. Проветривайте свою комнату

Наш организм быстрее впадает в глубокий сон, когда температура вокруг нас немного прохладная. Температура нашего тела ночью падает. Идеальная температура для сна – 15-20 градусов. Как поддерживать такую температуру в помещении:

Вы можете спать с открытым окном, если на улице не очень шумно.
Включите вентилятор для лучшей циркуляции воздуха.
Включите кондиционер.
Высуньте стопы из-под одеяла – это также поможет охладить тело.
Спите без одежды .

5. Двигайтесь

Движение способствует глубокому спокойному сну. Физические активности не просто нас утомляют, они помогают нашему организму уменьшить стресс, повышают гормоны, которые отвечают за наше хорошее самочувствие. Вам не нужно много физической активности, чтобы улучшить качество вашего сна. 10-20 минут занятий аэробикой каждый день помогут вам получить здоровый сон. Найдите те физические активности, которые вам нравится делать. Например, вы можете ходить на 15-минутную прогулку после ужина или утром.

6. Не ешьте перед сном

Большое количество пищи перед сном повышает количество сахара в крови и нашему организму сложнее заснуть. Когда в нашем желудке находится еда, температура нашего тела повышается, так как организм пытается ее переварить. Это препятствует выработке мелатонина. Во время сна наш организм фокусируется на регенерации клеток и других внутренних процессах. Если вы едите перед сном, то ваш организм вместо этого будет фокусироваться на том, как переварить эту еду.

7. Пейте травяной чай

Существует большое количество трав, которые снижают уровень стресса, успокаивают, помогают заснуть. Выбирайте чай без кофеина. Вот примеры чаев, которые можно пить перед сном:

валериановый, который выступает седативным средством и помогает нашему телу снять нервное напряжение
мелисса лимонна, помогает снизить уровень стресса
ромашковый, также снижает уровень стресса
лавандовый, помогает расслабиться