Как лучше высыпаться: 10 практических советов о том, как улучшить свой сон

Сон – это одна из составляющих хорошего здоровья. Однако иногда бывает непросто хорошо выспаться. Если вы по каким-то причинам не высыпаетесь, вы, наверняка, уже заметили, что недостаток сна оказывает на вас негативное влияние.

Ниже представлены научные советы о том, как улучшить качество своего сна и высыпаться.

1. Спите в прохладном помещении

Национальная Организация Сна рекомендует поддерживать температуру в спальне на уровне 18,5 градусов. Это может показаться довольно низкой температурой. Однако если вы начнете понижать температуру в своей спальне, вы заметите изменения. Когда температура в вашей спальне высокая, вы можете просыпаться ночью, чтобы сбросить с себя одеяло, потому что вам слишком жарко. Во время сна температура нашего тела понижается. Это способствует более глубокому сну. А когда наша температура высокая, у нас будет очень беспокойный сон. Поэтому если у вас есть проблемы со сном, попробуйте спать в более прохладном помещении.

2. Спите в темноте или используйте шторы с эффектом блэкаут

При контакте со светом наш организм перестает вырабатывать мелатонин. Мелатонин – это гормон сна. Если он не будет выработан, вы не будете спать хорошо.

3. Используйте аппарат для создания белого шума

Если вы спите в спокойной обстановке и не обладаете чутким сном, вам, возможно, не нужен аппарат для создания белого шума. Но если вы живете в городе, где много шума с улицы, который может разбудить вас ночью, используйте аппарат для создания белого шума, чтобы заглушить этот звук. Эти аппараты могут проигрывать звуки водопада, шума вентилятора или просто обычный белый шум. Этот шум может заглушить все внешние звуки и вы не проснетесь посреди ночи.

4. Не пользуйтесь своими девайсами 1 час до сна

Девайсы, такие как компьютер, ноутбук, телевизор, телефон производят голубой свет. Ваш мозг воспринимает этот свет от экрана как дневной свет. Из-за этого организм не вырабатывает мелатонин и вы не можете заснуть. Поэтому если у вас есть проблемы со сном, постарайтесь ограничить использование своих девайсов перед сном. Конечно, это иногда бывает не просто. Некоторые телефоны имеют режим ночного видения, который вы можете включить, когда используете телефон вечером. Свет от экрана сразу же станет более теплым. Если в вашем телефоне нет такой функции, вы можете установить такое приложение. Также вы можете использовать специальные оранжевые очки, которые блокируют голубой свет.

5. Создайте режим сна

Когда вы просыпаетесь в одном время в рабочие дни и в другое время в выходные дни – это путает ваш организм. Это похоже на то, как когда мы путешествуем и имеем проблемы со сном из-за другой временной зоны. Наше тело просто не привыкло к этому. Скажем, в будние дни вы ложитесь спать в 10 вечера, а в выходные – в 2 часа ночи. Ваш организм будет в замешательстве. Чтобы хорошо спать всю неделю, необходимо придерживаться режима сна.

6. Занимайтесь спортом

Исследования показывают, что люди, которые делают достаточно физических упражнений, имеют лучшее качество сна. Поэтому если у вас есть проблемы со сном – попробуйте делать больше физических упражнений. Это действительно работает. В тот день, когда вы делаете упражнения, вы чувствуете себя уставшими к концу дня и довольно быстро засыпаете. Время занятий для каждого будет своим. Некоторые люди могут заниматься перед сном и с легкостью потом засыпать. Других людей это, наоборот, бодрит. Вы должны выработать то, что работает для вас.

7. Ограничьте употребление кофеина за 6 часов до сна

Есть также исследования, которые показывают, что кофеин и сон не связаны друг с другом. Некоторые люди могут выпить кофе и заснуть очень быстро. Но все люди разные. Поэтому если у вас есть проблемы со сном, попробуйте ограничить количество кофеина и посмотреть, как это на вас повлияет.

8. Магний

Принимайте магний или в качестве добавки, или вместе с едой. Магний известен как минерал расслабления. Он помогает мускулам расслабиться и лучше заснуть. Проблема с магнием в том, что он доступен только в сырых продуктах. Его практически нет в продуктах, подвергшихся технологической обработке. Поэтому люди, которые едят по большей части бакалею, не получают достаточно магния. Даже если вы едите много сырых продуктов, вы все равно можете не получать достаточного количество магния, потому что в почве магния уже не так много, как было раньше. У многих людей наблюдается дефицит магния и это влияет на их сон. Если у вас есть проблемы со сном и вам кажется, что вам не хватает магния, вы можете принимать витамины.

9. Попробуйте лавандовое масло

Лавандовое масло обладает расслабляющим эффектом и это действительно работает. Есть несколько исследований, которые доказали то, что когда мы вдыхаем лаванду, это способствует лучшему сну. Однако будьте осторожны, если у вас дома есть коты или собаки. Лаванда токсична для котов и собак. В этом случае, не распыляйте лаванду по дому. Однако вы можете нанести лаванду на ватный диск и понюхать его или понюхать саму бутылочку с маслом.

10. Ромашковый чай

Издавна известно, что ромашковый чай помогает заснуть. Причина тому – это то, что ромашка снижает чувство тревоги. Поэтому если вы не можете заснуть из-за беспокойства или стресса, тогда ромашковый чай, возможно, вам поможет.