Как снизить уровень стресса и тревоги
Сила мысли
Тревога начинается в нашем мозгу, а точнее в коре головного мозга. Именно там зарождаются такие вещи, как неправильная интерпретация чего-то, страхи. А мысли напрямую влияют на наши эмоции. Мы можем снизить уровень стресса и тревоги, заменив определенные мысли позитивными аффмирмациями.
Чем больше вы будете это делать, тем лучше вы сможете разучиться говорить себе разные негативные утверждения. И со временем это станет привычным для нас, думать позитивнее и не продумывать самые худшие сценарии. Самая лучшая аффирмация: Я справлюсь с этим. Она особенно подойдет вам, если у вас постоянно возникают мысли наподобие, “а что, если…”. Помните, не важно, что случится, вы справитесь с этим. Помните, что мысли далеко не всегда совпадают с реальностью. Очень важно различать между реалистичной мыслью и заблуждением. Иногда наши заблуждения могут казаться очень правдоподобными. Но это все равно всего лишь мысли.
Успокойтесь
Мы можем сознательно изменить свои мысли, но иногда сложно успокоиться, когда находишься в тревожном состоянии. Тревога возникает в нашем мозгу двумя способами. В коре головного мозга, которая ответственна за логику наших мыслей, интуицию. И в миндалевидном теле, которое постоянно сканирует пространство вокруг нас на предмет потенциального вреда и активирует тревогу. Иногда мы даже не понимаем, почему мы так себя чувствуем. Но чаще всего мы чувствуем тревогу, потому что наш мозг построил негативные ассоциации с опытом прошлого. Мы храним этот прошлый опыт как отсылку на будущие опасности. Поэтому когда мы пытаемся себя сознательно убедить не испытывать тревогу, это обычно не работает. Вместо этого важно делать вещи, которые активируют нашу парасимпатическую нервную систему. Наша парасимпатическая нервная система – это ответвление нервной системы, которая отвечает за наше чувство спокойствия, расслабление мускул, нормализацию кровяного давления. То есть противоположность стрессовому ответу. Существует много способов активировать свою парасимпатическую нервную систему. Но один из лучших способов, который подкреплен научными исследованиями, – это медитация с фокусом на дыхании. Это уменьшает стресс, увеличивает уровень спокойствия и активирует парасимпатическую нервную систему. Даже если это всего пару минут в день, когда вы можете поставить таймер и сфокусироваться на своем дыхании.
Посмотрите в глаза своему страху
Старайтесь соглашаться на различные возможности. Когда мы позволяем страху принимать за нас решение, мы питаем его на будущее. Когда мы постоянно остаемся в зоне комфорта, мы не позволяем себе подняться над тем, что заставляет нас тревожиться. Конечно, это не всегда просто. Но когда мы сталкиваемся с нашими страхами, мы часто осознаем, что это на самом деле на так страшно, как мы об этом думали. Существует много исследований, которые доказывают, как полезно сталкиваться со своими страхами. Если вы не будете сталкиваться со своими страхами, вы не сможете их преодолеть и чувствовать себя более уверенно.
Принятие
Это значит перестать сопротивляться своей тревоге. Когда мы сопротивляемся тревоге, она только увеличивается, потому что мы начинаем ее бояться. Когда мы принимаем свою тревогу, ей не за что зацепиться и в результате ее уровень уменьшается. Один из способов принимать свою тревогу – через осознанность.
Осознанность
Осознанность – это когда вы замечаете вещи вокруг себя. Когда мы используем этот подход в отношении тревоги, мы просто наблюдаем за собой со стороны.
Физические упражнения
Существует много исследований, которые доказывают, что физические упражнения снижают уровень тревоги и стресса. Они повышают уровень эндорфинов и других нейротрансмитеров, таких как сератонин. Здесь важно делать что-то, что вам действительно нравится. Это поможет вам заниматься этим регулярно.
Питание
Сбалансированная диета оказывает огромное влияние на стресс и тревогу.
Витамин B
Этот витамин особенно полезен для наших надпочечников. Отличные источники витамина B: спирулина, шпинат, чечевица, яйца, семечки.
Магний
Это фантастический минерал, который помогает бороться со стрессом и тревогой. Магний помогает расслабить мышцы, а также с кровяным давлением. Магний содержится во всем зеленом.
Витамин D
Этот витамин играет огромную роль в нашем организме. Он связан с настроением, мыслительным процессом, здоровьем костей, иммунитетом. Некоторые люди принимают витамин D зимой.
Омега-3
Жиры особенно полезны для мыслительной работы и настроения. Рыба и рыбий жир, лен и семена льна, яйца – отличные источники Омега-3.
Уменьшите потребление кофеина
Кофеин стимулирует нервную систему. Он может усилить симптомы тревоги. Даже если вы пьете всего одну чашку кофе в день, это может нарушить сон или увеличить уровень тревоги. Так что постарайтесь потреблять меньше кофеина или заменить это на травяной чай.
