Объединение привычек

Создавать новые привычки может быть довольно тяжело. Но ещё труднее построить распорядок дня, которого вы будете придерживаться.

У вас наверняка множество поведенческих шаблонов, о которых вы не догадываетесь. Например, может быть вы пьете утреннюю чашку кофе, после того как просыпаетесь.

Также вероятно, вы моете руки каждый раз, когда пользуетесь санузлом. Это автоматическое поведение – вы делаете это не задумываясь. И наверняка у вас сотни таких ежедневных привычек, хотя вы о них и не догадываетесь. Но вы можете воспользоваться этими, уже сформировавшимися, шаблонами поведения, чтобы создавать новые привычки.

Метод, о котором пойдет речь, называется объединение привычек.

И как же использовать объединение привычек?

Во-первых, нужно определить существующую привычку, которой вы придерживаетесь ежедневно. Это может быть что угодно, что вы делаете с определённым постоянством. Во-вторых, нужно добавить или “объединить” новую привычку с уже существующей. Например, вот 3 привычки, которые, возможно, у вас уже есть: принимать душ, варить кофе, выключать компьютер. И вот 3 привычки, которые вы можете хотеть себе привить: Медитировать. Заниматься спортом. Играть на музыкальном инструменте. Теперь нужно привязать новые привычки к уже существующим. Для этого применяется формула объединения, которая читается так: После того, как я [существующая привычка], я буду [новая привычка]. В предыдущих примерах это выглядит так: После того, как я приму душ, я буду медитировать 2 минуты. После того, как я сварю кофе, я буду делать пять отжиманий. После того, как я выключу компьютер, я буду играть мелодию на пианино. По сути, вы делаете существующую привычку спусковым крючком для новой. Ключевое слово здесь – “после”. Потому что вы связываете новую привычку, с уже существующей.

Вы можете удивиться: почему медитировать всего 2 минуты, делать только 5 отжиманий, или играть лишь одну мелодию. Это может казаться настолько незначительным, что даже не стоит усилий. Но смысл любой привычки в том, чтобы сначала сделать её привычкой. Конечно, конечная цель может быть медитировать 30 минут, практиковаться в игре на инструменте или заниматься в зале целый час. Но если вы не можете заставить себя заниматься всего 30 секунд и делать несколько отжиманий, можете ли вы действительно ожидать от себя, что пойдёте в зал и будете заниматься целый час? Конечно нет. Именно поэтому идея здесь в том, чтобы сначала делать самый минимум, чтобы вы могли придерживаться привычки долгое время. Так что когда вы объединяете привычки, убедитесь что это достаточно маленькая привычка, с которой вы можете управиться. Как только вы будете следовать ей постоянно, можете применять её как базу для дальнейшего расширения.

Создайте список всех маленьких привычек, которых вы уже придерживаетесь каждый день. Потом можно начать искать лучшее место, в которое вы можете вставить новую привычку. Вот несколько ежедневных действий, чтобы облегчить ваш поиск:

Выключать будильник.
Вставать с постели.
Принимать душ.
Чистить зубы.
Проверять телефон.
Одеваться.
Есть еду.
Наливать чай.
Ложиться на диван.

Это список можно продолжать и продолжать. Теперь добавьте “после” и “я буду” к тому, что больше всего подходит к вашей новой привычке. Например: После того, как я лягу на диван, я буду читать 3 страницы книги.

Как только вы овладеете основами объединения привычек, следующий шаг – начать объединять получившиеся блоки. По сути вы сцепляете множество привычек вместе. И каждая служит спусковым крючком для следующей. Этот шаг позволит вам создать свой распорядок дня. Например: После того, как я выключу компьютер, я буду играть что-нибудь на пианино хотя бы 2 минуты.

Это базовый блок, но давайте продолжим строить на его основе. После того, как я закончу играть на пианино, я буду планировать следующий день. После того, как я закончу составлять план, я буду читать минимум 3 страницы книги. После того, как я закончу читать, я буду чистить зубы. Видите, что произошло? Можно сцепить одиночные блоки вместе. Создать большое объединение. Вот другой пример сцепки разных блоков. После того, как я проснусь, я буду пить стакан воды. После того, как я выпью воду, я буду медитировать 2 минуты. После того, как я закончу медитировать, я буду готовить чашечку кофе. И после того, как я сварю себе кофе, я буду заниматься 5 минут.

Однако нужно знать об одной ловушке здесь. Раз уж спусковой крючок для каждой вашей привычки – другая привычка, нужно быть уверенным в том, что вы начнёте с самого начала. Если нет, весь блок может пойти наперекосяк. Именно поэтому важно, что первый блок строится на уже существующей привычке, которой вы придерживаетесь ежедневно. Только потом можно цеплять другие блоки.

Сначала объединение привычек может выглядеть сложновато. Но как только вы начнёте и повторите несколько раз, окажется, что это не так уж и трудно. Ключ к успеху здесь – начать с малых ожиданий, постепенно создавая привычку придерживаться своего распорядка, и, после того, как вы станете достаточно постоянны, добавлять новые задачи. И действительно очень важно делать привычки настолько крошечными, что вы сможете делать их вне зависимости от того, как вы устали или насколько мотивированны.

Помните, что смысл в том, что вы создаёте привычку, настоящую привычку. И, делая что-то столь малюсенькое, вы сеете семена постоянства. Попробуйте объединение привычек на себе. Это метод поможет вам подправить существующий или создать новый распорядок.