Сахар – так ли он плох для нас?

Сахар — это вид углеводов, который можно найти в самых разнообразных видах еды. В наибольшей концентрации в белом сахаре, который извлекается из растений и перерабатывается в кристаллическую форму. Но независимо от происхождения, когда мы едим сахара, организм превращает его в глюкозу, и использует как энергию. Глюкоза — главное топливо для наших мышц и мозга. Но если сахар нужен нашему организму для эффективной работы, почему у него такая плохая репутация?

Виды сахара и их влияние на организм

Сахара могут быть получены из двух видов углеводов. Первый называется сложные углеводы. Обычно это те, которые уже находятся в продуктах. Вторые называются простыми и обычно в продукты добавляются. Простые углеводы мы потребляем в подслащённых кофейных напитках, энергетиках, колах, фруктовых соках, покупных хлопьях и конфетах. Эти простые углеводы вызывают скачок сахара в крови за которым следует резкий спад. Вот почему мы иногда чувствуем себя разбитыми и уставшими, после того как съели что-то особенно сладкое. Но помимо усталости у чрезмерного потребления сахара есть и долгосрочные последствия. Он может изнашивать поджелудочную железу, привести к чрезмерному набору веса, что повышает риск диабета, повышенного давления и так далее. А что же насчёт сахаров, которые природой заложены в некоторые продукты: цельные зёрна, бобовые культуры, овощи. У сложных углеводов, как подсказывает название, более сложное строение. И это значит, что организму требуется больше времени, чтобы разобрать их на составляющие. Значит тело переваривает и усваивает эти сахара гораздо медленнее, и это хорошо, это даёт нашему организму энергию на долгое время, и не вредит поджелудочной. Такие продукты насыщены питательными веществами, дают мозгу и мышцам их предпочитаемую энергию, а клетчатка оставляет нас сытыми надолго.

Что насчёт фруктов?

Иногда людям кажется, что надо их избегать, потому что в них находятся сахара. И фрукты правда содержат простые углеводы, но они содержат и сложные углеводы, и это немного усложняет вещи. Но основной компонент, который есть во фруктах, которого нет, например, в фруктовых соках, это клетчатка, и это магический ингредиент. Клетчатка помогает организму замедлить всасывание сахаров, не говоря о том что фрукты наполнены питательными веществами, и дают так много преимуществ. А если мы говорим о чём-то вроде смузи? В смузи клетчатка остаётся, ведь вы добавляете в блендер целый фрукт. Правда иногда в смузи может быть много фруктов: может быть и банан, и манго, и ещё апельсин, и, может, что-то ещё. Чтобы компенсировать, мы можем добавить больше клетчатки. Но белки и жиры тоже замедляют усвоение сахаров. Так что вы можете, например, добавить шпинат ради клетчатки, ореховую пасту чтобы добавить жиров, соевый йогурт или соевое молоко для протеина.

Кленовый сироп против белого сахара

Теперь, что насчёт кокосового сахара, кленового сиропа или сиропа агавы? Они более натуральные, чем обработанный белый сахар, значит должны быть полезнее, верно? Но на самом деле наш организм перерабатывает и использует их одинаково. Они извлечены из продукта, и считаются простыми углеводами. Их можно иногда использовать в рецептах, но в умеренном количестве, а когда можно, заменяйте другими ингредиентами.

Искусственные подсластители

Что насчёт заменителей сахара вроде Стевии и других подсластителей? Это тема горячих дискуссий. По существу, в этих подсластителях обычно нет калорий, и поэтому многие люди выбирают их. Они не вызывают скачков сахара в крови, так что они безопасны, да? И последние исследования не находят связи с заболеваниями вроде диабета, болезней почек, и с повышенным давлением. Но некоторые исследования говорят о других проблемах. Например, искусственные подсластители обманывают мозг, их потребление активирует те же области удовольствия в мозгу, как если бы мы ели сахар. Так что подсластители не помогают нам в том, чтобы отучиться от сахара, потому что мы всё равно пытаемся получить что-то сладенькое. Подытоживая, на эту тему идут дискуссии. Но лучше по возможности выбирать необработанные продукты, и это касается добавленного сахара и искуственных подсластителей.

Как следить за количеством сахара

А теперь разберём 10 приёмов, помогающих контролировать потребление сахара.

№1 Уменьшайте.

Во-первых, для большинства рецептов мы можем уменьшить количество сахара по крайней мере на четверть без заметных изменений во кусе и консистенции.

№2 Необработанные продукты.

Во-вторых, когда возможно, добавляйте продукты, которые делают еду слаще. Например, разомните банан чтобы добавить в панкейки вместо сахара, или добавьте яблочное пюре чтобы заменить сахарный сироп в выпечке, например в вашем банановом хлебе. Используйте в смузи не сладкое растительное молоко, и позвольте фруктам добавить сладость. И то же самое работает для овсяной каши, используйте фрукты для сладости вместо сиропов.

№3 Специи и экстракты.

Используйте специи. Корицу, или смесь специй для тыквенного пирога, чистые экстракты ванили, миндаля, лимона. Чтобы придать еде больше вкуса без нужды в сладости.

№4 Пейте.

Иногда нам кажется, что мы хотим сладкого, когда на самом деле испытываем жажду. Так что, если вам хочется выпить что-то сладкое, попробуйте сначала выпить стакан воды.

№5 Добавьте вкуса.

Если вода не помогла, потому что возможно вы привыкли к сокам, газировке или энергетикам, попробуйте вместо этого добавить вкуса воде. Добавьте свежие фрукты, или огурцы, или хорошо подходят травы: например, мята или базилик. А если вы собираетесь пить 100% фруктовый сок, то разбавьте его газированной водой. А если вы заказываете кофе или чай с добавками, то попросите уменьшить сладость до половины или четверти, и они просто наливают меньше сиропа.

№6 Сделай сам.

В соусах может быть удивительно много сахара, так что, если можете, сделайте заправку для салата, джем или пасту самостоятельно. Таким образом вы сможете контролировать количество сахара.

№9 Читайте состав.

Нельзя переоценить, как важно читать этикетки. Сахар могут добавлять в продукты, в которых вы его совсем не ожидаете, и находчивые производители могут прятать его под множеством имён: выпаренный тростниковый сок, карамель, меласса, патока, декстрин, и все слова, заканчивающиеся на -оза: лактоза, мальтоза, декстроза, сахароза. Так что старайтесь читать состав перед покупкой. И если сахар — один из первых ингредиентов, постарайтесь найти аналоги. Если мы читаем этикетку, то можем принимать более информированные решения.